Existuje několik hlavních svalových skupin, které musí být diagnostikovány před prvním tréninkem, abyste začali správnou technikou a postupem času získali nějaké ty dovednosti a svaly jako bonus 😊
Věřím, že na to abychom jste mohli jakkoli začít. Je potřeba mít v popořádku několik věcí, aby všechno fungovalo správně. Anebo popřípadě diagnostikovat co je špatně.
Lidé začínají trénovat, z různých důvodu. Jedním z hlavním je, že se necítí dobře a mají nadváhu. Bolí je klouby, páteř atd. "Jsem tlustý tak musím cvičit."
A tak začnou provádět náhodné cviky (ve většině případů běh, spinning, lehy sedy, nedajbože CrossFit) bez jakéhokoliv významu. Nemají ponětí, kde tkví jejich slabé stránky jejich duševní schránky (básnické střevo), kterých je se potřeba zbavit a pracovat na nich hned od začátku, aby mohli s postupovat dál, a ne si svoje problémy postupem času jenom zhoršovat. Podle mého názoru existuje několik základních doporučení, která vám pomohou od začátku pro správné cvičení.
Proč máme problémy? Protože pořád sedíme. A sedíme blbě. I na těch ergonomických židlích sedíme blbě a dlouho. S velkou pravděpodobností tenhle článek čtete v sedě. Jak jinak, že? 😊 Jako lidi máme sklon sedět všude. Práce, auto, autobus, doma před televizí, při jídle atd. Důsledky dlouhodobého sezení jsou viditelné i bolestivé a sezení celý den povede ke svalovým dysbalancím. Svaly rozdělujeme na ty, který postupem času zeslábnou a ochabnou, a ty druhé, které se časem stahují, smrskávají, ukládá se v nich stres, takže jsou pak tuhé a jsou příčinou bolavých vystřelujících bolestí nervu apod. Uvedu příklad. Břicho jenom ochabuje a zeslábne, ale zato takové mezi lopatkové svaly a trapézy se pod tíhou denního stresu a napětí stáhnou a najednou vás už jenom něco píchne a zranění je na světe. Hlavou nehnete kvůli skřípnutému nervu.
I když nemusíte mít všechny příznaky problému, důvody mohou být vzájemně v korelaci.
Zde jsou čtyři hlavní svalové partie, které jsou ovlivňovány nepřetržitým sezením:
Bedra a břicho a core
Zadek noh, kotníky
Záda
Malý prsní sval
Podíváme se na nejběžnější stavy dlouhodobého sezení
Tuhé kyčelního svalstvo a vzpřimovače zad (lower back), následované slabými břišními svaly a ochablé mezi lopatkové svaly. Problém s normálním držením těla. Uvolnění zad a lordóza.
Tuhé hamstringy a lýtka. (důležité právě u pistol squat)
Pokud pracujete v kanceláři, můžete být pod neustálým tlakem termínů nebo jiných druhů stresu. To způsobí, že se trapézy začnou stahovat a pak jedna blbá noc, jedno blbé hnutí krkem a skřípnutý nerv je na světe.
Přední hrudní svaly jsou taky ovlivněny sezením, a hlavně psaním na klávesnici. Tyto činnosti způsobují hrbení se a málokdo myslí na zatáhnutí lopatek a vystření se.
Řešení je vcelku komplexní, ale není to raketová věda. Možná se vidíte na jednom z obrázků. Pokud si nejste jisti, vyfoťte se a proveďte srovnání s obrázky výše. Jako rychlá diagnostika kompozice těla na začátek postačí, už jenom co dělat abychom to napravili. I když to může znít divně. Správný trénink by měl tyhle věci vzít v potaz a cvičební jednotky nastavit tak, aby se do několika týdnů až měsíců podařilo tyhle dysbalance vyrovnat, vykompenzovat do normálního stavu a až pak začít cvičit plnohodnotně. Ne nadarmo se tomu říká kompenzační cvičeni. Je potřeba dát dohromady strukturální základy abychom jsme podávali vyšší výkony. Takže pokud se vidíte na prvním obrázku, musíte protahovat víc kyčelní svaly, hamstrigy a trénovat řádně břicho a core, aby se zpevnila spodní část těla a zbavili se také bolesti zad. Pokud jste se víc přirovnáváte k člověku sedícímu, měli byste se zaměřit prsní svaly. Ale ne klikami a benchpressem, ale právě naopak, zaměřit se na jejich protahování a jako kompenzační cvičení zvolit pořádný trénink zad a ty pak přetahovat minimálně. Záda se cvičením stáhnou, předek prsní svaly zase natáhnou a časem se vaše tělo dostane z dysbalance do rovnováhy. Pravděpodobně taky přetěžujete svaly bederní a dolní části zad, když děláte každodenní činnosti jako zvedaní nákupu, dětí a tak podobně. Musíte se naučit používat tělo tak, jak bylo navrženo, a začít používat svaly ve svůj vlastní prospěch a uvidíte, že se konečně zbavíte té bolesti, která vás tak dlouho trápí. Já sám jsem trpěl na chronické bolesti zad a můžu potvrdit, že to není genetická chyba, že vás ty záda bolí. Je to nedostatek cvičení a příliš mnoho z toho, co jsem zmínil výše. Téměř všechno se dá odstranit správným přístupem. A jak na svalové partie, ve kterých se kumuluje stres a jsou náchylné na skříply nerv? K uvolnění stresu v tomhle případě pomáhá terapie formou wellness, masáže a podobně. Takže si minimálně jednou za měsíc dopřejte celotělovou masáž, věnujte se taky oddychu, relaxujte, nestresujte a netrapte se nad věcmi, které nemůžete změnit.