Ultimátní fitness lifestyle pro maminky
Jsem známý tím, že nevolím extrémy. Ve většině případů se nepřikláním k ani k jedné straně, ale volím pořád kompromis obou nebo více tvrzení. Dělám to tak ve všech činnostech, kterým se věnuju. A tak to bude i ve většině mých článků. Když se mě někdo zeptá na radu tak má oblíbená odpověď začíná přesně takhle: „Záleží na...“ 😊 I když možná název napovídá hodně, myšlenka tohohle článku bude taky odbíhat někam úplně jinam. Nebude to jenom o drilu a cvičení. Chci tohle téma pojmout také z jiné perspektivy. Ale nebojte, bude zahrnutý i ten ultimátní lifestyle. Podotknu, že je to moje osobní selská logika.
Tak pojďme teda na to! Vezmu si teda do parády běžnou maminku, která je na mateřské „dovolené“ a chce zhubnout. Každá mi dá určitě zapravdu, že děti jsou stresory (i když roztomilé) a my chlapy to máme v živote přece tak strašně jednoduché. Haha. Není tomu ale úplně tak, ale o tom v jiném článku. Myslím si, že překážky jsou tady na to, aby nás prověřili na cestě životem. Musíme je navzdory všemu přijmout jaké jsou, analyzovat je, ale hlavně je neměnit. Jenom tak se pak odlišíme od ostatních.
Prvé měsíce jsou nejtěžší. Někdy to vypadá, že to děťátko vyžaduje minimálně 150% úsilí, hodně maminek je pod velkým tlakem a věnují veškeré úsilí malému stvoření. Oběť je to sice hezká, ale zase by to mělo být o kompromisu, aby ta maminka mohla fungovat co nejdelší dobu. Školka je spása, ale do té doby si většinou rodiče pořídí další miminko, takže se situace pro hubnutí eště zkomplikuje J Maminka po porodu to musí mít sakra těžké projít na normální stravu, když povětšina z nich během těhotenství jedla za dva lidi (že prý se to musí a chlapi do toho nemají co kecat) a kopu prasáren k tomu. Dost bylo ale přežírání a jdeme do sebe. Nálady typu, že si přijde tlustá, hnusná, spokojená, v beznaději jsou na běžným pořádku, ale povětšině je šťastná (vždyť je tam to krásné miminko). Jak teda ale na tu „dietu“ po porodu? Nejdříve dáme do pořádku názvosloví. Potřebujeme si vytvořit nový životní styl a na dietu zapomenout. Dieta je krátkodobá. My chceme dlouhodobé výsledky a konzumaci nevhodných potravin a špatně zvoleného jídelníčku si házejí polena pod nohy, mají deficit energie a jsou z toho jenom podrážděné.
Na začátku je potřeba mít vizi, protože je těžké, když nevíme, kam směrujeme. Na uskutečnění je potřeba zvolit strategii, taktiku, určit priority, pracovat s nimi a podle možností je upravit dle svého denního, týdenního až ročního plánu.
“Kde na to, ale mám najít čas? “ Ptáte se. Všechno se dá, když se chce. Chápu, je potřeba postarat se o domácnost, uklidit, navařit, aktivity s dětma, nakoupit a tak podobně. A to mám toho vtěsnat ještě cvičení a taky se najíst? Že to nejde? …Ale jde, jenom zase kompromis. Výmluvy tady neplatí. Efektivita a flexibilita bude tvořit základ pro tenhle článek, protože jen ona nám pomůže na cestě k zdravšímu a vitálnějšímu já.
Z hlediska psychické i fyzické pohody maminek jsou nejdůležitější dvě věci. Strava a mindset (a taky víno haha) Bohužel ale povětšině maminky končí s nekontrolovanými hladovkami, které způsobují nervozitu, nevhodně zvolenými svačinkami, protože vždyť nestíhají, obědem v podobě dvojitého McDonald‘s menu, pizze, či velkého Starbucks cestou z hřiště, které jim i navzdory koňské dávce kalorií dodají chabou energii a ve finále ještě podkopávají jejich zdraví a výkonnost, kterou tak moc potřebují eště minimálně několik dekád. Proto jsou jídelníček a taky mindset klíčové a odrazí se na celém chodu domácnosti, dne a života jako takového.
Nový lifestyle
Pojďme si teda zefektivnit kvalitu života z pohledu výživy, cvičeni, hubnutí a tvarování anebo udržení postavy. Stojím si za tím, že bychom měli začít od sebe. Je hezké, že máme rodinu, děti a tak podobně, ale na začátku spokojnosti stojí šťastné individuum, v tomhle případě maminka. Maminky v dnešní a pravděpodobně i minulý době upřednostní a upřednostnili děti před sebou. Společnost, vlastní úsudek a pocit viny jim to tak nakáže. Oběť každodenní přinese krátkodobý pocit zadostučinění, ale z dlouhodobého hlediska se podepíše na pomalém podkopávaní zdraví a vitality maminky. Prvé týdny až měsíce po porodu jsou nejtěžší. Maminky, které dodržují zdravou životosprávu a cvičí už před porodem to mají obvykle jednodušší dostat se zpátky na svojí zdravou váhu. Pohoda je pro ně priorita číslo jedna. Uvědomte si, že je to dítě, a ne raketová věda. Nevím, proč je dnes děsně in brát všechno strašně vážně 😊 Buďte zodpovědné, ale užívejte si to.
Je hezké, že se chcete obětovat, ale to vážně hodně krát nemusíte. Je potřeba zvyknout si na nový životný styl, který si ale sestavíte sami podle sebe a podle toho co bude vyhovovat vám. Tím zároveň ukážete cestu vaším ratolestem, které až budou vetší tak to po vás budou přirozeně opakovat a tím v důsledku zlepšíte i kvalitu jejich života. Změna vašich zvyků má o hodně dlouhodobější následky, než by stě si mohli myslet. Je to jedna z forem výchovy. Když budete dělat přestupky, špatně volit stravu a následně budete nervózní a bez energie nečekejte, že vaše dítě bude teď anebo v budoucnu odlišné, když to po něm budete vyžadovat.
Tak pojďme teda k věci. Shrneme si hned všechno hezky na začátku. Aby se maminka cítila se dobře a vypadala skvěle musí:
A. nabrat svaly, protože svaly jsou síla, energie a vitalita
B. zhubnout tuk, ale jenom ten přebytečný
A aby tohle všechno docílila musí být
v kalorické balanci
nejíst dlouhodobě kaloricky pod bazálním metabolismem,
musí být aktivní
a mít dostatečnou regeneraci.
Jednoduché že? Já vím, že není, a proto se podíváme na pár věcí, které je třeba optimalizovat, abychom se k výsledkům co nejdříve dostali.
Jídlo a vaření
Když kuchtíte tak dbejte na kvalitu surovin. Proč to říkám? Protože budete vařit jenom jedno jídlo. Jak to myslím? Myslím to tak, že to dané jídlo, které jíte, bude jíst i vaše ratolest (u kojení prvořadě), a proto ta kvalita surovin. Záleží, v jakém stadiu postpartum jste. Vím, že se určité potraviny podávají miminkám postupem času Předpokládejme ale, že je už děťátko starší a vy si můžete dělat co chcete.
V dnešní době je trend dělit jídlo a trénink speciálně pro muže a ženy. Tak proč ne také pro děti, že jo? Ale mně můj selský rozum říká: „Proč dělat odlišnosti?“ Když nemají rodiče ani dítě žádné intolerance není potřeba dělat rozdíly. Jaká je běžná situace? Maminka nemá čas ani se najíst. Koupí drahý mix jídla ve sklenici. Dítěti chce dopřát, takže malý nebo malá dostává skleničku, ve které je prý porce lososa s jasmínovou rýži a mrkvičkou nebo svíčková s batátovým pyré a hráškem na másle. No prostě něco, co zní a musí chutnat výtečně, když bychom si to objednali v restauraci. Jestli to, co vidím na etiketě fakt do té sklenice narvali pochybuju, ale berme že jo. Co když ale maminka nemá ráda nic z toho? Chutě se mohou dědit a teda ani ratolesti to chutnat nebude. Nehledět na to, že to jídlo ve skleničce je tak 10x dražší, než kdybychom jsme si objednali to jídlo v restauraci. Pak je druhý extrém, když maminka prostě tomu dítěti nedá ochutnat hodně věcí jenom kvůli tomu, že to nechutná ji. Co když to ale chutná tatínkovi? Jsou to taky jeho geny.
A tady je nápad. Nebylo by jednodušší udělat si to jídlo za zlomek ceny, odebrat dítěti a zmixovat anebo teda nandat na talíř, když už je větší? No vidíte. Věřím, že to většina z vás dělá a nemusím vám nic říkat. Nic nenahradí domácí jídlo. To si zapamatujte! určitě doteď vzpomínáte na to, jak vaří vaše maminka, babička, taťka nebo dědeček. Tak proč obírat naše děti o stejné vzpomínky? Takže zapomeňte na kupované hotovky. Když je to jednou za čas ok, ale základ musí zůstat domácí strava. Zesílí se pouto s dítětem a dítěti ukazujeme cestu. Děti se musí naučit jíst kvalitně, a ne mlsat podle toho co jich nebo vás napadne.
Maminky a hubnutí
Hlavní problém maminek je, že buď nejedí vůbec anebo jedí nezdravé svačinky jen aby něco snědli. A prostě ženy. Pořád se bojí, že přiberou. Takže právě jedí dlouhodobě pod bazálním metabolizmem a diví, se že nehubnou a nemají energii a pak nadávají na oné maminky, které prý zhubli všechno hned v průběhu měsíce. Ty oné maminky jsou, ale taky v extrému. Ty nejedí pod bazálním metabolizmem, ony nejedí vůbec nic proto ta kost a kůže, žádný svaly, žádná energie. Ale jsou hubené že jo?
Ale věc se má jinak. Aby to mělo hlavu a patu, potřebujete dlouhodobý plán. Momentálně jen nemáte systém stravování. Pak chtěně-nechtěně přijde na nárazové jezení, už opomínané nekontrolované hladovění, z toho pak výkyvy nálad z už rozhozených hormonů, následně se přidají slané a sladké snacky. Není přece čas na jídlo. Jezte podle toho vašich možností a denního režimu. I když nejsem průkopník snídaně, navrhuji, aby stě začali den snídani. Ale o tom za chvilku.
Maminky na špatné životosprávě fungují dlouhodobě. Neuvědomují si, že jen jim to ničí metabolizmus. Kromě toho chtějí samozřejmě hubnout anebo si udržet postavu tak ještě stresuji tělo cvičením, protože se to musí. A když necvičí tak stresují, že si necvičili a že přiberou ještě víc. Tím pádem si radši odepřou jídlo a v duchu si myslí, že je to zachrání. Řadu hodin vydrží. ale i tak to na ne přijde během dne, když už padají na pusu, a tak si dají opět nějaký levný snack. Energie na chvilku, tělo nabere vodu. Maminka se později postaví na váhu a ten přistroj ukazuje o kilo víc i když jsem vlastně nic nejedla? A znova dokolečka. Další omezení stravy kvůli pocitu viny. Vypuštění sacharidu, protože je to trendy, něco málo se shodí (jenom voda), další stres pro tělo. Low-carb (nízko sacharidové) ve všeobecnosti nedělá dobře takže jsou lidi pak nervózni. Takhle to pak tahají do extrému, znova podlehnou, dají si zase něco sacharidového, další pocit viny, tělo naváže další vodu, zvýšení váhy a kruh se uzavírá znova.
Dilema
Je to i váš případ? Pak v tom nejste sama. Jak říkám, problém je někdy i jinde. Podívejme se na to z další stránky. Musíte si uvědomit pro koho to všechno děláte? Pro lidi? Pro partnera? Pro sebe? Třetí možnost by měla být ta správná. Možná to bude znít divné, a asi vám to ještě žádný trenér nebo nutriční specialista předtím neřekl. Aby všechno fungovalo, jak má musíte se víc někdy odosobnit od denních starostí a umět se na věci vykašlat. Povolte. Nemusí být všechno dokonalé a hned udělané. Neničte se. Začnete od sebe. Vy jste ten člověk, který musí být na začátku šťastný a v pohodě, aby taky ty ostatní věci šli jako po másle. Ano dítě pláče a vy ho chcete utišit. OK, ale neskočte hned jak blesk a nezblázněte se z toho. Prostě si to jídlo/koktejl/cokoli v klidu dožvýkejte a pak se zvednete. Musíte udělat razantní změnu a to, že jako hlavní prioritu zvolíte sebe. Jenom tak dosáhnete, že se vám bude dařit víc. Neříkám stát se sobcem, ale přistupovat ke všemu tak, že se musím postarat sám o sebe nejdříve, abych byl schopen se postarat o další. Přijmout fakt, že věci se dějí a uvědomit si, že se nic nestane, když to dítě na chvilku rve
Jak teda jíst
Žádné počítaní kalorií. Jíst pocitově. Žádné pojídání a styl diety nemám ponětí co jsem snědla, ale pak najdu po sobě v kabelce a koši papírky po sušenkách a podobně, ale žádné normální jídlo.
Že nic nefunguje anebo nefungovalo? Může to tak vypadat, muže to být hormonální problém, ale o neznamená vzdát to natož tlačit na pilu ještě víc, tím, že budu jíst ještě míň a cvičit ještě víc? Právě naopak. Chyba je špatně nastavený mindset. Cílem je taky změnit myšlení a ne váhu. Váha je jenom vedlejší produkt a je odrazem zdravého myšlení.
Pravidlo jakéhokoli jídla
S každým jídlem sníst proteiny a zeleninu (okurka, salát, špenát, brokolici, proste cokoli, co vám chutná uvařené anebo syrové), zdravé sacharidy s vlákninou a tuky. Žádné rohlíky.
Časování jídel
Je úplně jedno. Záleží na vašem rozvrhu dne. Hlavně jíst pravidelně a kvalitně a být připravení je cestou k úspěchu. Jíst pocitově, do syta a jak stíháte. Hlavně ne ve spěchu. Když už jo tak připravit ranní koktejl. Poslouchat tělo a žádné výčitky ani pocit viny.
Něco o tech proteinech?
Protein je naprosto nejdůležitější složka stravy. Tělo se obnovuje z aminokyselin z proteinu. Myslete na to. Necvičící žena potřebuje na přežití 0,8g/kg proteinu. Ale to je hodnota, když neděláte nic, nemáte děti, neuklízíte, nehýbete se, proste žijete na gauči. To ale není váš případ Vy jste mašina a ještě cvičíte a taky chcete hubnout.
Když by stě si z tohohle článku měli vzít jenom jednu jedinou věc tak je to věc následovná: Pro aktivní ženy v kalorickém deficitu je dostatek proteinu naprosto nezbytný!!!
Ani se nedá spočítat kolik žen, mamiček a pseudo sportovkyň papá protein právě jenom v tom výše uvedeném rozmezí a diví se, že nemají žádné výsledky. Bílkoviny a tuky jsou na místě prvním. Sacharidy jenom dotvářejí celek a dělají život hezčím. Kolik mám teda toho proteinu sníst ptáte se?
Jakákoli fyzická zátěž (cvičení, hubnutí, rekonvalescence po operacích, onemocnění) zvyšují nároky na přívod kvalitních bílkovin.
V běžném režimu je to 1,5 - 2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti
V režimu hubnutí jste v kalorickém deficitu. Přirozeně tak přicházíte více svalové hmoty než v normálním režimu. Zde se tedy hodí bílkoviny přidat držet na horní hranici 2g/kg.
Třeba v období těhotenství a laktace se zvyšuje tenhle příjem taky až na 2g/kg.
Jídelníček
SNÍDANĚ: Vajíčka, šunka, avokádo, pečivo, zelenina, slanina, sýry, sardinky. Meze se nekladou. Nepředpokládám, že by to někdo zvládal, ale klidně můžete hovězí se salátem a oříšky. Uzeného lososa se špenátem. Omeletu s paprikou, houbami, slaninou. Když nestíháte normální snídani a máte nabitý program jako první věc ráno si udělejte proteinový koktejl. Jenom nejezte pseudo jogurt s vločkami a tonou ovoce s nutriční hodnotou pizze a pul gramem proteinu.
Ranní koktejl pro akční maminky:
Jakýkoli protein (záleží na toleranci)
Tuky (chia, kokosový olej, arašídové máslo, avokádo)
Komplexní i jednoduché sacharidy (ovoce, vločky,)
Vláknina (špenát)
Pseudo jogurt vyměnit za řecký anebo islandský skyr. Připravit se dá taky večer předtím do lednice (overnight
vločky s jogurtem).
Když vám dělá problém lepek anebo mléko tak maso, slanina, vajíčka, avokádo, ořechy, saláty, ryby atd jsou
jasná volba. SVAČINA: Žádné sladké snacky a sušenky, ty si dáte večer k televizi, když cely den dodržíte a budete v pohodě a klidu. Jsem přesvědčen, že když máte kvalitní a vyvážené jídlo ráno a na oběd, svačinky nejsou potřebné. Jen vám to ubírá čas, energii na to myslet a pak je s tím ještě další práce to balit anebo kupovat. Když už to ale musí být tak si dejte nějaký protein, hrst ořechů, kousek tvrdého sýra, půlku avokáda, anebo si ukrojte z domácí slaniny. Ne s tou slaninou si nedělám srandu. Jakože fakt. Tělo se vám zavděčí. Hlavně kašlete na sacharidy, ty vám fakt nedají energii na celé dopoledne. Tady měníme životy, takže si ty sacharidy nechte k hlavnímu chodu anebo jako dezert.
OBĚD: Co vás napadne. Není důležité co, ale základ bude tvořen proteinem, tukem a sacharidy si k tomu klidně bez výčitek dejte, ale snězte půlku toho, co by stě normálně snědly a nechte si tu druhu půlku třeba na dva kostičky vysokoprocentní čokolády jak o dezert. Samozřejmě tam bude zeleninový salát. Naučit se dělat jídla co nevyžaduji vystávání za sporákem. Když už to děláte jídlo, které vyžaduje hodinu na přípravu tak si dam sakra majzla, ze toho udělám kotel, nakrabičkuju a zamrazím na týden. A vymyslet to tak aby to jedli i děti ať máte mín práce a víc času pro vás. Všechno se dá nakrabičkovat a zmrazit. Zmrazit můžete všechny bramborové kaše, rizota, masa, ryby, omáčky, a bude to jako čerstvé, když to večer předtím vyberete. Možná jediné, co bych asi nemrazil jsou těstoviny.
SVAČINA: Protein koktejl, ovoce a naučit se do toho zmixovat něco zelené. Kupovat poměr cena výkon. Ne všechno drahé je zdravé, a ne všechno levné je nevyhnutně nezdravé. V létě, namísto ledových kostek do osvěžujícího koktejlu zamixovat mrazeny špenát. Zmrzlina je fajn ale, ale udělejte si vlastní z mražených banánu, anebo sorbet. Popřípadě studené ovoce z lednice taky udělá job. Celý meloun na posezení sni kde kdo, ale toho cukru v něm? Snězte předtím pořádné jídlo s 30 g proteinu so zeleninou a až pak si ho dejte – už toho tak hodně nesníte že jo?
VEČEŘE: Studená anebo teplá, ale dejte si majzla, že tam budete mít proteiny se zeleninou a zase neřešit odepíraní a pocit viny. Prostě si najít jídlo co máte rádi a chutná vám, sníte všechno s radostí až do sytosti a nemate výčitky.
Dezert po večeři střídejte. Nakrájejte si ovoce, udělejte si jáhlovou anebo pohankovou kaši, máslo, skořice, med, kakao, ořechy, co vás napadne a mate rádi anebo si klidně dejte pár čokoládových sušenek a deci vína, vaječného koňaku anebo čehokoli. Zasloužíte si to. Potřebujete taky vypnut po náročném dni s dětmi. Alkohol jsou sacharidy a sacharidy na večer jsou důležité na vyplaveni serotoninu, inzulinu a nálady pro kvalitní spánek. Takže se není potřeba toho bát a zase neřešit moc. Proste pohoda.
A cvičení brát jako doplněk cítit se líp a jako nástroj na zlepšení metabolizmu, postavy a vyplavení endorfinu. Páleni tuku a hezká postava je jenom vedlejší produkt.
Poznámka: Všechny jídla, kde jsou sacharidy, anebo naopak všechny jídla, kde je hodně soli, natáhnou do těla vodu. Ale to nevadí. Voda je v tele potřebná. Sůl patří mezi elektrolyty. Mít různou váhu v různé dni, fluktuace váhy a vody v tele je úplně normální jev. Hodně štěstí. MARCEL